Vanlige bivirkninger ved ketose og hvordan håndtere dem

Når du starter på et ketogent kosthold, enten du følger en kostplan eller ikke, er det ikke uvanlig å oppleve noen bivirkninger. Disse kan oppstå samtidig som kroppen går over til å bruke mer fett som energikilde i stedet for karbohydrater.

Når karbohydratinntaket og insulinnivået reduseres, skiller kroppen også ut mer væske og salt. Dette er en naturlig del av omstillingen, men kan føre til midlertidig ubehag. Her er litt nyttig informasjon:

Ketoflu: Typiske bivirkninger av ketose

Bivirkninger ved ketose varierer fra person til person. Her er noen vanlige:

1. Hodepine: Kan blant annet skyldes tap av væske og salt i starten.
2. Tretthet og svimmelhet: Kroppen trenger tid til å tilpasse seg den nye energikilden. Væske- og salttap kan også bidra.
3. Muskelkramper: Endringer i væske- og elektrolyttbalansen kan bidra til ubehag og kramper i musklene.
4. Irritabilitet og humørsvingninger: Noen opplever dette midlertidig mens kroppen tilpasser seg et betydelig lavere karbohydratinntak.
5. Forstoppelse og diaré: Fordøyelsen kan påvirkes i overgangen til keto. Noen blir mer forstoppet, mens andre kan få løsere avføring.
6. Keto-ånde: Aceton som frigjøres under ketose kan gi en søtlig eller ubehagelig lukt i pusten.

Disse bivirkningene oppstår hovedsakelig i starten og er kjent som «ketoflu». Symptomer og intensitet varierer fra person til person, og mange får få eller ingen plager.

Hvordan motvirke ketoflu

Heldigvis finnes det flere enkle tiltak som kan bidra til å redusere eller håndtere bivirkningene:

1. Trapp gjerne ned karbohydratinntaket gradvis:
Mange kan oppleve mildere ubehag i overgangen dersom karbohydratinntaket reduseres gradvis i 1–2 uker før de starter med ketogent kosthold. Du kan for eksempel redusere de mest karbohydratrike matvarene litt etter litt, og den siste uken fortsatt spise en frukt eller en annen mindre karbohydratkilde daglig før du går over til rundt 20 gram karbohydrater per dag. På denne måten blir overgangen mindre brå for kroppen.

2. Drikk nok væske:
Når kroppen bruker opp deler av glykogenlagrene, skilles også væske ut. Sørg derfor for å drikke nok. Rundt 2 liter vann eller mer per dag kan være et greit utgangspunkt, men behovet varierer med blant annet kroppsstørrelse, aktivitetsnivå, temperatur og hvor mye væske du taper.

3. Fyll på med elektrolytter:
Når karbohydratinntaket og insulinnivået reduseres, øker utskillelsen av natrium og væske gjennom nyrene. Det er derfor viktig å få i seg nok salt.Spis også mat som naturlig inneholder mineraler som magnesium og kalium, for eksempel avokado, nøtter og grønne bladgrønnsaker. Magnesiumtilskudd kan være aktuelt for enkelte, blant annet ved muskelkramper.Lager du all mat fra bunnen, for eksempel hvis du følger kostplan fra Omhelse, husk å salte maten godt. Det er når vi spiser mye ferdigmat at vi ofte får i oss mye salt. Sørg for å få i deg nok salt. Personer med blant annet nyresykdom, hjertesvikt eller enkelte blodtrykksproblemer bør rådføre seg med lege før de øker saltinntaket betydelig.

4. Få i deg nok fiber og væske:
For å forebygge forstoppelse kan det være nyttig å inkludere fiberrike lavkarbomatvarer som chiafrø, linfrø og grønnsaker, samtidig som du passer på å drikke nok væske. Steinalderbrød er også til god hjelp for mange.

5. Tilpass treningen etter formen:
I starten kan enkelte føle seg mer slitne eller ha mindre overskudd enn vanlig. Da kan det være fornuftig å redusere intensiteten på treningen de første dagene og heller øke belastningen igjen når energien kommer tilbake.

Hvor lenge varer bivirkningene?

For de fleste vil bivirkningene avta i løpet av de første dagene eller i hvert fall innen 1–2 uker. For enkelte kan omstillingen ta lengre tid.

Kroppen trenger litt tid på å tilpasse seg et betydelig lavere karbohydratinntak og økt bruk av fett og ketonlegemer som energi. Når omstillingsperioden er over, opplever mange at energinivået normaliseres eller øker.

Det kan ta alt fra et par dager til et par uker før kroppen din er fullt tilpasset, spesielt dersom kostholdet før oppstart inneholdt mye karbohydrater.

Er bivirkningene fra ketoflu farlige?

Vanlige og milde bivirkninger ved ketose er normalt ikke farlige og går som regel over når kroppen har tilpasset seg.

Samtidig er det viktig å skille vanlig ketoflu fra symptomer som kan skyldes betydelig væsketap, elektrolyttforstyrrelser, for lavt blodsukker eller andre medisinske problemer.

Personer med diabetes, nyresykdom eller andre alvorlige eller kroniske sykdommer bør rådføre seg med lege før de starter på ketogent kosthold. Dette er spesielt viktig dersom du bruker insulin eller andre medisiner som påvirker blodsukkeret, fordi behovet for medisiner kan endre seg raskt når karbohydratinntaket reduseres.

Personer som bruker SGLT2-hemmere bør alltid diskutere ketogent kosthold med lege før oppstart. Hvis du opplever vedvarende eller alvorlige symptomer som sterk hjertebank, ekstrem svimmelhet, besvimelse, betydelig energitap eller føler deg tydelig syk, bør du søke medisinsk råd.

Oppsummering: Ketoflu er vanligvis midlertidig og håndterbart

Bivirkninger ved overgang til ketose, ofte kalt ketoflu, kan oppstå i overgangen til et ketogent kosthold. Selv om de kan være ubehagelige, er de hos de fleste milde og kortvarige.

Mye av ubehaget kan henge sammen med at kroppen skiller ut mer væske og salt når karbohydratinntaket reduseres. Det er derfor viktig å få i seg nok væske og elektrolytter og gi kroppen litt tid til å tilpasse seg.

En gradvis reduksjon av karbohydratinntaket før oppstart kan også gjøre overgangen lettere for mange. Når kroppen har tilpasset seg, opplever mange stabilt blodsukker, økt fettforbrenning, et jevnere energinivå, mer klarhet og mange andre fordeler.