Lavkarbo mat for nybegynnere

Her finner du en enkel oversikt over mat som passer i et lavkarbo og ketogent kosthold. Vi har delt matvarene inn i 10 grupper, slik at det skal være lett å finne frem.

Som en enkel tommelfingerregel bruker vi i Omhelse at en matvare bør inneholde under rundt 5 gram karbohydrater per 100 gram og være uten korn for å regnes som lavkarbo. Det finnes noen unntak, særlig matvarer vi vanligvis bruker små mengder av i en rett.

Alle matvaregruppene under kan inngå i et ketogent kosthold, men mengden av de mer karbohydratrike matvarene må tilpasses det totale karbohydratinntaket gjennom dagen.

Vi anbefaler Matvaretabellen dersom du vil undersøke karbohydratinnhold og annet næringsinnhold i matvarer.

I denne artikkelen går vi gjennom følgende kategorier:

1. Kjøtt og innmat
2. Fisk og sjømat
3. Egg
4. Grønnsaker
5. Bær
6. Frukt
7. Nøtter
8. Meieriprodukter
9. Frø og kjerner
10. Fett og oljer

1. Kjøtt og innmat

Alt rent kjøtt inneholder tilnærmet null karbohydrater. Mye innmat har også null eller svært lavt innhold av karbohydrater.

Kjøtt som ikke nødvendigvis regnes som lavkarbo mat, er prosesserte produkter som pølser, kjøttkaker, kjøttboller, kjøttpudding, karbonader og lignende. Her brukes det ofte stivelse fra hvete, mais eller potet. Les derfor næringsinnholdet dersom du er usikker.

En grei regel er at produkter med høy kjøttandel som regel også har mindre fyllstoff og ofte mindre karbohydrater.

Storfekjøtt er rikt på blant annet jern og vitamin B12. Entrecôte og høyrygg inneholder mer fett enn ytrefilet, indrefilet, mørbrad og flatbiff.

Kjøttdeig av storfe inneholder vanligvis mer fett enn karbonadedeig. Begge kan fint brukes i lavkarbo og keto.

Lammekjøtt inneholder også rikelig med jern og B12. Fettinnholdet varierer betydelig mellom ulike stykningsdeler.

Kylling og kalkun er gode proteinkilder. Brystkjøtt er magert, mens lår, vinger og skinn inneholder mer fett.

Svinekjøtt kan være både magert og fettrikt. Svinekjøttstrimler, ytrefilet og indrefilet er eksempler på magrere stykningsdeler, mens andre deler inneholder betydelig mer fett.

2. Fisk og sjømat

Det meste av ren fisk og sjømat inneholder omtrent null karbohydrater og passer derfor svært godt i både lavkarbo og keto.

Eksempler på fet fisk er laks, ørret, makrell, sild og kveite. Eksempler på magrere fisk er torsk, sei, breiflabb, abbor, lyr, tunfisk, hyse og brosme.

Fisk er en god kilde til protein og en rekke viktige næringsstoffer. Fet fisk er blant annet rik på de langkjedede omega-3-fettsyrene EPA og DHA, mens mange fiskesorter også bidrar med blant annet vitamin D, B12, jod og selen.

Du kan også spise sjømat som blåskjell, kamskjell, krabbe, kreps og hummer.

3. Egg

Egg er noe av det sunneste og mest næringsrike du kan spise og inneholder høykvalitets protein. Egg er rik på vitaminene A, B, D, E og K. Det er også rikt på mineraler og inneholder i tillegg jern, kalsium, natrium, magnesium, fosfor, sink og selen.

Egg inneholder i tillegg 20 aminosyrer og åtte av disse er essensielle, som vil si at kroppen ikke klarer å produsere dem selv.

For noen år tilbake ble man advart om inntak av egg, fordi eggeplommen inneholder kolesterol. Kolesterolet i egget er frikjent og du kan trygt spise egg. Daglig inntak av egg ser ikke ut til å øke risiko for hjerte- og karsykdommer.

Visste du at egg kan fryses? Dersom du knekker egget og rører det lett sammen, kan det fint fryses. Du kan også skille egget og fryse bare plommen eller eggehviten dersom du har noe til overs etter matlaging.

4. Grønnsaker

Grønnsaker som vokser over bakken har vanligvis lite karbohydrater og kan spises relativt fritt i et lavkarbokosthold.

Noen grønnsaker med høyere karbohydratinnhold kan også brukes i både lavkarbo og keto fordi vi vanligvis spiser små mengder av dem. Dette gjelder blant annet løk, hvitløk, ingefær og tomatpuré.

Eksempler på grønnsaker med lavt innhold av karbohydrater:

• Spinat 0,3 gram karbohydrater/100 gram
• Champignon 0,3 gram
• Kantarell 0,4 gram
• Avokado 0,5 gram (egentlig en frukt)
• Grønn oliven 0,5 gram
• Bambusskudd 0,7 gram
• Spisskål 0,9 gram
• Bønnespirer 1 gram
• Agurk 1,2 gram
• Artisjokk 1,3 gram
• Stangselleri 1,3 gram
• Isbergsalat 1,5 gram
• Gresskar 1,7 gram
• Sort oliven 1,8 gram
• Kinakål 1,8 gram
• Fennikel 1,8 gram
• Rabarbra 1,9 gram
• Asparges 2 gram
• Ruccola 2 gram
• Minimais 2 gram
• Brokkoli 2,1 gram
• Squash 2,2 gram
• Grønnkål 2,2 gram
• Blomkål 2,3 gram
• Vårløk 2,3 gram
• Reddik 2,5 gram
• Aubergine 2,5 gram
• Cherrytomat 2,5 gram
• Tomat 2,5 gram
• Grønn paprika 2,8 gram
• Sellerirot 2,8 gram
• Sjalottløk 3,3 gram
• Purre 3,6 gram
• Vannkastanje 3,9 gram
• Rød paprika 4,2 gram
• Rosenkål 4,4 gram
• Nepe 4,7 gram
• Gul paprika 5 gram
• Rødkål 5 gram
• Hodekål 5,2 gram
• Rød chili 5,3 gram
• Gul løk/rødløk 5,7 gram
• Kålrot 6,4 gram
• Gulrot 6,7 gram
• Ingefær 8,1 gram
• Hvitløk 16,3 gram

Urter:

• Basilikum 0 gram karbohydrater/100 gram
• Koriander 1,2 gram
• Gressløk 1,3 gram
• Persille 1,6 gram
• Dill 4,9 gram

5. Bær

Mange bær inneholder relativt lite karbohydrater og kan fint inngå i både lavkarbo og keto i passende mengder. Bær bidrar samtidig med blant annet fiber, vitaminer, mineraler og forskjellige plantestoffer.

Du kan derfor gjerne inkludere litt bær selv om enkelte sorter inneholder mer enn 5 gram karbohydrater per 100 gram.

Karbohydratinnhold i vanlige bær:

• Bringebær 3,2 gram/100 gram
• Tranebær 4 gram
• Multer 4,4 gram
• Bjørnebær 5,3 gram
• Stikkelsbær 5,4 gram
• Hyllebær 6,5 gram
• Jordbær 6,6 gram
• Rips 6,9 gram
• Tyttebær 7 gram
• Blåbær 7,5 gram
• Solbær 7,6 gram

6. Frukt

De fleste søte frukter inneholder betydelig mer sukker og karbohydrater enn bær og grønnsaker. En vanlig porsjon kan derfor raskt bruke opp en stor del av dagens karbohydratmengde dersom du spiser strengt ketogent.

Det betyr ikke at all frukt må unngås. Noen frukter har betydelig mindre karbohydrater enn andre, og små mengder kan passe fint avhengig av hvor strengt du spiser.

Frukt inneholder også blant annet vitaminer, mineraler, fiber og ulike plantestoffer.

Frukt med relativt lavt innhold av karbohydrater:

• Avokado 0,4 gram/100 gram
• Lime 1,7 gram
• Sitron 2,5 gram
• Guava 5 gram
• Pasjonsfrukt 5,8 gram
• Galiamelon 5,9 gram
• Kokosnøtt 6,2 gram
• Pomelo 6,8 gram
• Stjernefrukt 7,3 gram
• Vannmelon 7,6 gram

7. Nøtter

Nøtter inneholder mye fett, fiber, protein og flere viktige næringsstoffer. Mange nøtter har samtidig relativt lite karbohydrater og passer derfor godt i lavkarbo og keto.

Nøtter inneholder imidlertid mye energi (kalorier), og det er lett å spise store mengder. Dersom vektnedgang er et mål, kan det derfor være lurt å være litt bevisst på porsjonsstørrelsen.

Rundt en liten neve, for eksempel cirka 20 gram, kan være et fint utgangspunkt.

Karbohydratinnholdet kan variere mellom produsenter og produkter. Les derfor næringsinnholdet dersom du ønsker å ha god kontroll.

Nøtter brukes også mye som erstatning for mel i lavkarbobakst. Mandelmel og kokosmel finnes både som vanlig finmalte varianter og som fettreduserte meltyper, og de oppfører seg forskjellig i bakst.

Karbohydratinnhold i vanlige nøtter:

• Paranøtter 1,8 gram/100 gram
• Valnøtter 2,8 gram
• Hasselnøtter 3,3 gram
• Macadamianøtter 5,6 gram
• Kokosnøtt 6,2 gram (botanisk sett en frukt)
• Mandler 6,6 gram
• Peanøtter 7,6 gram
• Cashewnøtter 17,6 gram

8. Meieriprodukter

Mange meieriprodukter passer godt i lavkarbo og keto, men karbohydratinnholdet varierer betydelig. Sjekk derfor alltid næringsinnholdet på produktet.

Som utgangspunkt anbefaler vi i Omhelse vanligvis fullfettprodukter fremfor lettprodukter. Dette gjelder særlig produkter som rømme, crème fraîche og yoghurt, men karbohydratinnholdet må fortsatt vurderes på hvert enkelt produkt.

Meierismør, ost, fløte, rømme, crème fraîche, cottage cheese og usøtet gresk yoghurt er eksempler på produkter som ofte passer fint.

Vær spesielt oppmerksom på søtede yoghurter, smaksatte meieriprodukter og vanlig melk, der karbohydratmengden raskt kan bli større.

Noen opplever også at store mengder ost, fløte og andre energirike meieriprodukter kan gjøre vektnedgang vanskeligere. Da kan mengden justeres.

Karbohydratinnhold i noen vanlige meieriprodukter:

• Lett rømme (18 % fett) 3,7 gram/100 gram
• Laktosefri lett rømme (18 %) 3,7 gram
• Sæterrømme (35 %) 2,9 gram
• Lett crème fraîche (18 %) 4,6 gram
• Fullfett crème fraîche (35 %) 2,9 gram
• Laktosefri crème fraîche (21 %) 2,8 gram
• Kaffefløte (10 %) 4,3 gram
• Matfløte (18 %) 3,7 gram
• Laktosefri matfløte (18 %) 3,7 gram
• Kremfløte (37 %) 2,9 gram
• Laktosefri kremfløte (37 %) 3,1 gram
• Mager cottage cheese (2 %) 2,1 gram
• Cottage cheese original (4,3 %) 1,5 gram
• Laktosefri cottage cheese (2 %) 2,1 gram
• Norvegia ost (27 %) 0 gram
• Tine Kremgo’ kremost naturell (27 %) 2,7 gram
• Tine meierismør (82 %) 0,5 gram

9. Frø og kjerner

De fleste typer frø og kjerner kan brukes i et lavkarbokosthold. De passer godt i blant annet brød, knekkebrød, frokostblandinger og bakst.

Frø og kjerner inneholder mye fiber og en rekke mineraler og andre næringsstoffer.

Chiafrø er blant annet rikt på fiber, mineraler og antioksidanter. Målinger av antioksidantkapasitet viser også at chia kan inneholde svært mye antioksidanter, i enkelte analyser mer enn bær som blåbær.

Chiafrø og linfrø inneholder også mye av omega-3-fettsyren ALA. Dette er en annen type omega-3 enn EPA og DHA som vi finner i fisk, men bidrar likevel til kostens totale inntak av omega-3.

Vi ønsker generelt et kosthold med gode kilder til omega-3 og uten unødvendig store mengder omega-6. Det finnes forskning som tyder på at balansen mellom disse fettsyrene kan ha betydning for betennelsesprosesser i kroppen, selv om forskningen på hvilken ratio som er optimal ikke er entydig.

Frø og kjerner er samtidig energirike. Dersom målet er vektnedgang, er det derfor ikke nødvendig å spise store mengder.

Karbohydratinnhold i vanlige frø og kjerner:

• Linfrø 1,6 gram/100 gram
• Chiafrø 3 gram
• Sesamfrø uten skall 4,1 gram
• Pinjekjerner 5 gram
• Sesamfrø med skall 11,2 gram
• Gresskarkjerner 12,5 gram
• Solsikkefrø 18 gram

10. Fett og oljer

Fett er det mest energirike næringsstoffet vi spiser og er samtidig livsnødvendig. Fett inngår blant annet i cellemembraner og bidrar til opptaket av de fettløselige vitaminene A, D, E og K.

Omega-3 og omega-6 er essensielle fettsyrer, som betyr at kroppen ikke kan lage dem selv og derfor må få dem gjennom maten.

I Omhelse anbefaler vi først og fremst extra virgin olivenolje som olje til daglig bruk. Olivenolje inneholder mye enumettet fett og relativt lite omega-6 sammenlignet med flere vanlige frøoljer.

Oljer som solsikkeolje, maisolje, soyaolje og sesamolje inneholder betydelig mer omega-6 og lite omega-3. Vi foretrekker derfor olivenolje, smør, ghee og andre naturlige fettkilder fremfor å bruke store mengder av disse oljene.

MCT-olje

MCT-olje (Medium Chain Triglycerides) består av mellomlange fettsyrer som raskt tas opp og omdannes til energi og ketoner. Mange bruker MCT-olje som et tillegg i lavkarbo og keto. Fettkaffe er en ypperlig måte å innta denne olje. Du finner oppskriften her.

MCT-olje er ikke nødvendig for å komme i ketose men kan hjelpe. Den tilfører mye energi (kalorier), så det er ingen grunn til å presse inn store mengder dersom målet er vektnedgang.

Smør og ghee

Meierismør og ghee er fettkilder som passer godt i lavkarbo og keto. Ghee er klarnet smør der vann og melkestoffer i stor grad er fjernet.

Ghee tåler høy varme godt og er derfor praktisk til steking og annen matlaging.

Se hvordan du lager ghee hjemme →

Gjør det enkelt

Skal du begynne med lavkarbo eller keto, trenger du ikke gjøre kostholdet komplisert.

Start med å redusere sukker, korn og andre stivelsesrike matvarer. Bygg måltidene rundt gode proteinkilder som kjøtt, fisk, sjømat og egg, legg til grønnsaker med lite karbohydrater og bruk naturlige fettkilder etter behov.

Bruk gjerne 5-gramsregelen som en enkel hjelp når du handler, men husk at det til slutt er den totale mengden karbohydrater gjennom dagen som avgjør hvor lavt karbohydratinntaket ditt blir.