Slik kan lavkarbo og keto gjøre det lettere å gå ned i vekt

Vektnedgang med lavkarbo og keto

Mange som ønsker å gå ned i vekt har prøvd den klassiske metoden med å spise mindre, velge fettfattig mat og forsøke å holde kaloriinntaket nede. Det kan selvfølgelig gi vektnedgang, men problemet er ofte at man blir sulten. Det gjør kostholdet vanskelig å følge over tid, og mange ender tilbake til gamle vaner. Resultatet er gjerne jojo-slanking og en del frustrasjon.

Ved lavkarbo og ketogent kosthold reduserer man ikke bare mengden mat eller kalorier. Man endrer også hvilke næringsstoffer kroppen får mest av. Dette påvirker blant annet metthetsfølelse, blodsukker, insulin, energinivå og hvilke energikilder kroppen bruker.

For mange blir resultatet at vektnedgangen blir lettere å få til, både i et kortsiktig og i et lengre perspektiv. Med slikt kosthold blir man fortere mett, holder seg mett lenger og småspiser mindre, i tillegg til en rekke andre fordeler.

I denne guiden forklarer vi hvorfor lavkarbo og ketogent kosthold kan fungere godt ved vektnedgang, og hvordan du kan bruke dette i praksis.

Hva er forskjellen på lavkarbo og ketogent kosthold?

La oss først avklare disse to begrepene. Lavkarbo er en samlebetegnelse for kosthold der mengden karbohydrater reduseres. Det kan være alt fra et moderat karbohydratinntak på rundt 50–100 gram per dag til et lavere inntak.

Ketogent kosthold, ofte kalt keto, er en streng form for lavkarbo. Når du spiser svært lite karbohydrater, reduseres kroppens glykogenlagre og kroppen går over til å bruke fett som primær energikilde.

Vi anbefaler vanligvis maks rundt 20 gram karbohydrater per dag dersom målet er å komme i ketose. Den individuelle grensen varierer, og noen kan være i ketose også ved et høyere karbohydratinntak, men med maks 20 gram per dag vil de fleste komme i ketose.

Du trenger imidlertid ikke være i ketose for å gå ned i vekt. Moderat lavkarbo kan også fungere godt. Dersom vektnedgang er hovedmålet, kan det likevel være en fordel for mange å redusere karbohydratene nok til å oppnå ketose, samtidig som du velger en variant som du faktisk klarer å gjennomføre.

Hvorfor kan lavkarbo og keto gjøre vektnedgang enklere?

For å gå ned i vekt må kroppen over tid bruke mer energi (kalorier) enn den får tilført. Kalorier har derfor fortsatt betydning, også når du spiser lavkarbo eller keto.

Utfordringen med mange tradisjonelle lavkaloridietter er at man bare prøver å spise mindre. Hvis maten samtidig gir liten metthet, blir resultatet ofte at man går rundt og er sulten. Det kan fungere en periode, men sult er en sterk biologisk mekanisme som er vanskelig å stå imot over tid.

Ved lavkarbo, og særlig ved keto, opplever mange mindre sult. Noe av forklaringen er at protein og fett gir god metthet, og at selve ketosen i seg selv ser ut til å påvirke appetittreguleringen.

En viktig årsak til at appetitten øker når vi går ned i vekt, er fordi hormoner som regulerer sultfølelse øker. Blant annet gjelder dette sulthormonet ghrelin. En studie viste imidlertid at denne økningen i ghrelin og appetitt ble dempet når deltakerne var i ketose.

Ketose ser også ut til å ha gunstig påvirkning på andre hormoner og signalstoffer som er involvert i sult og metthet. Sammen med et sunt og næringsrikt kosthold med nok protein, kan dette ha flere positive effekter.

Mange som går ned i vekt i ketose rapporterer for eksempel at:

De blir fortere mett
De holder seg mett lenger
Det går lenger tid mellom måltidene
De småspiser mindre
Alt dette skjer uten at de må telle kalorier

For mange betyr dette at de spontant spiser mindre uten å måtte telle kalorier. Det kan gjøre det enklere å oppnå energiunderskuddet som er nødvendig for vektnedgang, samtidig som kostholdet blir lettere å følge over tid.

Insulin og kroppens fettlagre

Insulin spiller også en stor rolle i vektnedgang. Insulin er et livsviktig hormon som blant annet regulerer blodsukkeret og påvirker lagring og frigjøring av fett og energi.

Når insulinnivået er høyt, hemmes frigjøringen av fett fra fettvevet. Når insulinnivået faller frigjøres lagret fett, slik at det kan brukes som energi av kroppen din.

Hvordan får man så lavere insulinnivå? Jo, ved å redusere inntaket av karbohydrater. Det er karbohydrater som er den desidert viktigste faktoren for utskillelse av insulin. Når karbohydratinntaket går ned, stiger ikke blodsukkeret like mye og kroppen trenger ikke så mye insulin.

Nå begynner kroppen å bruke fett i stedet for karbohydrater som sin hovedkilde til energi. Det er dette som skjer under lavkarbo, og i enda større grad når du spiser ketogent. Kroppen blir mindre avhengig av glukose fra maten og mer tilpasset bruk av fett og ketoner.

Det betyr ikke at kroppen slutter å bruke glukose (karbohydrater). Noen celler er avhengige av glukose, og kroppen produserer da selv glukosen den trenger, gjennom blant annet glukoneogenese.

Er lavkarbo mer effektivt enn andre metoder – hva sier forskningen?

Det finnes nå mye forskning på lavkarbo og vektnedgang. En stor analyse av 110 randomiserte studier fant at lavere karbohydratinntak var forbundet med større vektnedgang etter både seks og tolv måneder sammenlignet med kosthold med høyere karbohydratinnhold.

En nyere randomisert studie sammenlignet et sunt ketogent kosthold med et vanlig kaloriredusert kosthold hos personer med fedme. Etter seks måneder hadde gruppen som spiste ketogent gått ned gjennomsnittlig 7,8 kilo, mot 4,2 kilo i gruppen som spiste det vanlige kalorireduserte kostholdet.

Keto-gruppen fikk også større forbedringer i blant annet HbA1c (langtidsblodsukker) og systolisk blodtrykk. LDL-kolesterolet økte heller ikke.

Forskningen betyr ikke at alle må spise keto for å gå ned i vekt. Men den støtter at lavkarbo, og for mange et ketogent kosthold, kan være et effektivt verktøy ved vektnedgang.

En undervudert faktor er også denne: Hvor godt kostholdet fungerer over tid påvirkes også av hvor godt du klarer å følge det. Det er derfor viktig at du finner frem til et kosthold som du klarer å følge over tid, ikke minst etter at dine vektmål er nådd.

Ikke overdriv fettinntaket

En vanlig misforståelse er at man må spise svært store mengder fett når man spiser ketogent.

Et ketogent kosthold inneholder naturlig en større andel fett enn et vanlig kosthold fordi karbohydratene er redusert. Av de tre kildene til energi (protein, fett og karbohydrater) er det karbohydrater og fett som kan brukes som energi i det daglige. Proteiner er hovedsaklig byggesteiner. Derfor er det fett som nå gir oss energien vi trenger.

Det betyr ikke at vi må spise store mengder fett. Dersom målet er vektnedgang, ønsker vi spesielt ikke å spise store mengder fett bare fordi at det er det man “skal” i ketose. Vi ønsker også at kroppen skal hente energien fra fettlagrene på kroppen.

Smør, olivenolje, avokado, fet fisk, ost, nøtter og andre naturlige fettkilder passer fint i et ketogent kosthold. Men store mengder fløte, smør, olje, ost, nøtter og fettkaffe kan tilføre svært mye energi og bremse vektnedgangen.

Noen enkle kjøreregler kan være noe slikt som dette:

Hold karbohydratinntaket lavt.
Prioriter protein for metthet og for å bevare muskelmasse.
Bruk fett for smak, energi og metthet, ikke spis ekstra fett bare for å nå en bestemt mengde.
Spis deg passe mett.
Ikke spis bare fordi det er tid for et måltid dersom du ikke er sulten.

Prioriter protein og ta vare på muskelmassen

Når du går ned i vekt ønsker du først og fremst å redusere fettmassen og ikke muskelmassen. Muskelvev er viktig for styrke, funksjon og metabolsk helse, og det blir stadig viktigere å bevare muskelmassen etter hvert som vi blir eldre. Derfor anbefaler vi at hvert hovedmåltid inneholder en god proteinkilde.

Gode proteinkilder er blant annet:

Kjøtt
Fisk og sjømat
Egg
Fugl
Proteinrike meieriprodukter

Kombinerer du tilstrekkelig protein med styrketrening, gir du kroppen gode forutsetninger for å bevare muskelmasse mens fettmassen reduseres.

Vekten kan falle raskt i starten

Mange opplever rask vektnedgang den første uken på ketogent kosthold. Dette er ikke bare tap av kroppsfett.

Karbohydrater lagres som glykogen i blant annet lever og muskler, og glykogen binder vann. Når karbohydratinntaket reduseres kraftig, reduseres glykogenlagrene og drar med seg en del væske. Derfor kan enkelte gå ned flere kilo ganske raskt i starten.

Etter hvert vil vektnedgangen vanligvis gå noe saktere, og en større del av videre vektreduksjon vil komme fra fettmassen, noe som er ønskelig og helt normalt.

Må du telle kalorier?

Du trenger ikke nødvendigvis telle kalorier når du spiser ketogent, men kalorier har fortsatt betydning for vektnedgang.

For mange er det nok å følge de enkle prinsippene over; holde karbohydratinntaket lavt, prioritere protein, bruke fett etter behov og spise til man er passe mett.

For noen kan det likevel være nyttig å følge med på kaloriinntaket, særlig dersom vektnedgangen stopper opp eller man spiser mye energirik mat som ost, nøtter, fløte, smør, olje og keto-snacks.

I kostplanene våre for vektnedgang har vi derfor redusert både karbohydrat- og kaloriinntaket, slik at planene skal fungere best mulig for flest mulig.

Lavkarbo eller keto – hva bør du velge?

Begge deler kan fungere godt og hvis du trives med moderat lavkarbo, går jevnt ned i vekt, føler deg mett og har god energi, er det ingen grunn til å gjøre kostholdet strengere bare for å kunne si at du er i ketose.

Dersom vektnedgang er hovedmålet mener vi at ketogent kosthold er det mest effektive for de fleste, av nevnte årsaker.

I mange tilfeller vil et ketogent kosthold gi de samme fordelene som mer moderat lavkarbo, men med større effekt. Keto gjør det lettere for mange å skape det energiunderskuddet som er nødvendig for vektnedgang, uten å gå rundt og være konstant sulten.

Hvem bør være ekstra forsiktig?

Dersom du bruker insulin eller andre blodsukkersenkende medisiner og/eller har sykdommer kan behovet for medisiner endres raskt. Det samme kan gjelde enkelte blodtrykksmedisiner dersom blodtrykket faller.

Har du kronisk sykdom eller bruker medisiner som kan påvirkes av kostholdet, bør du gjøre store endringer i kostholdet i samarbeid med lege eller annet kvalifisert helsepersonell.

Gravide, ammende, personer med spiseforstyrrelser og personer med enkelte sjeldne metabolske sykdommer bør heller ikke starte et strengt ketogent vektnedgangsopplegg på egen hånd.

Vil du gjøre det enkelt? Start med Omhelse

Du kan selvfølgelig sette sammen et ketogent kosthold selv, men særlig i starten dukker det ofte opp mange spørsmål, som:

Hvor mye karbohydrater skal jeg spise?
Hvor mye protein trenger jeg?
Hvor mye fett bør jeg bruke?
Hva skal jeg spise til de forskjellige måltidene?
Hvordan får jeg nok variasjon?
Hva gjør jeg hvis vekten stopper?

Alt dette tar vi hånd om i Omhelse. Som medlem får du tilgang til opp mot tusen oppskrifter og kostplaner for vektnedgang, som du enkelt kan tilpasse selv.

Du kan bytte ut måltider du ikke ønsker, velge andre oppskrifter og få ferdige handlelister basert på planen din.

Med Omhelse Premium får du også tilgang til:

Ferdige handlelister til din kostplan
Guider og minikurs
Mulighet til å lagre favorittoppskrifter
Verktøy for å planlegge måltider og lage dine egne kostplaner med våre oppskrifter
Kostplaner til forskjellige behov

Du får altså både kunnskapen og den praktiske planen du trenger for å komme i gang på en strukturert måte.

Les mer om Omhelse Premium →

Vil du ha fysisk hefte hjem i posten?

For noen passer det bedre å ha et helt ferdig og avgrenset opplegg.

KetoBoost er et spiralhefte med en fire ukers kostplan, handlelister, oppskrifter og teori om blant annet sult og metthet, muskelmasse, periodisk faste og hva du kan gjøre når vekten stopper opp.

Les mer om KetoBoost →