Hva er karbohydrater?

Karbohydrater er ett av de tre næringsstoffene som kan gi kroppen energi. De to andre er fett og protein. I maten finner vi karbohydrater hovedsakelig som sukker, stivelse og fiber.

Sukker og stivelse brytes ned i fordøyelsen og kan brukes som energi. Fiber skiller seg fra de andre karbohydratene fordi det i liten grad brytes ned og tas opp som glukose.

Planter lagrer mye av karbohydratene sine i form av stivelse. Stivelse består av lange kjeder av glukose.

Hos mennesker lagres noe av glukosen vi får fra maten i lever og muskler. Denne lagringsformen kalles glykogen. Kroppen kan bare lagre begrensede mengder glykogen, mens den kan lagre langt større mengder energi som fett.

Ulike typer karbohydrater

Karbohydrater kan deles inn etter hvor mange sukkermolekyler de består av:

1. Monosakkarider består av ett sukkermolekyl. Glukose og fruktose er eksempler.
2. Disakkarider består av to sukkermolekyler. Vanlig sukker (sukrose, som består av glukose og fruktose) og melkesukker (laktose, som består av galaktose og glukose) er eksempler.
3. Polysakkarider består av lange kjeder av sukkermolekyler. Stivelse og fiber er eksempler.

Du trenger ikke kunne disse navnene for å forstå resten av artikkelen. Det viktigste er å vite at karbohydratene i maten hovedsakelig kommer fra sukker, stivelse og fiber.

Raske og trege karbohydrater

Vi snakker ofte om «raske» og «trege» karbohydrater. Det handler om hvor raskt og sterkt karbohydratene i en matvare påvirker blodsukkeret.

Når karbohydrater brytes ned og glukose tas opp i blodet, stiger blodsukkeret. Hvor raskt dette skjer varierer mye mellom forskjellige matvarer.

En måte å måle dette på er glykemisk indeks (GI). Matvarer med høy GI gir vanligvis en raskere blodsukkerstigning, mens matvarer med lav GI gir en langsommere blodsukkerstigning.

Det finnes også enkelte unntak. Glykemisk belastning kan du kan lese om i guiden om glykemisk indeks (GI).

Matvarer med lite, middels og mye karbohydrater

Her er noen enkle eksempler på innhold av karbohydrater i forskjellige matvarer:

• Matvarer med svært lite eller ingen karbohydrater: Kjøtt, fisk, egg, smør og oljer. Disse gir ingen eller svært liten direkte blodsukkerstigning.
• Matvarer med lite til moderate mengder karbohydrater: Grønnsaker, nøtter, bær og enkelte melkeprodukter.
• Matvarer med mye karbohydrater: Brød, potet, ris, pasta, frokostblandinger, snop, chips og andre matvarer med mye stivelse eller sukker.

Hvor mye blodsukkeret faktisk påvirkes av et måltid, avhenger også av hvor mye karbohydrater du spiser, hvilken type karbohydrater det er og hva maten spises sammen med. Du kan lese mer om matvarer som passer i lavkarbo ketogent kosthold i denne guiden.

Stivelse

Stivelse er en type karbohydrat som finnes i blant annet korn, mel, brød, pasta, ris, poteter og flere rotgrønnsaker. Stivelse smaker ikke søtt, men består av lange kjeder av glukose.

Under fordøyelsen brytes disse kjedene ned og glukosen tas opp i blodet. Derfor kan enkelte matvarer med mye stivelse gi en kraftig blodsukkerstigning selv om maten ikke smaker søtt.

Finmaling, bearbeiding og tilberedning kan gjøre stivelsen lettere tilgjengelig for fordøyelsen. Derfor kan for eksempel loff og enkelte frokostblandinger gi særlig rask blodsukkerstigning. Stivelse kan også gi enda raskere blodsukkerstigning enn rent sukker.

Fiber

Fiber er også en type karbohydrat, men skiller seg fra sukker og stivelse fordi fiber i liten grad brytes ned til glukose og gir derfor lav påvirkning på blodsukkeret.

I norske næringsdeklarasjoner er fiber allerede skilt ut fra tallet som står oppført som «karbohydrat». Du trenger derfor ikke trekke fiber fra karbohydratinnholdet når du leser norske matvareetiketter.

Fiber kan være gunstig for fordøyelsen. Noen typer fiber binder væske og bidrar til normal avføring, mens andre typer fiber kan brukes som næring av bakteriene i tykktarmen.

Noen typer fiber fermenteres også av tarmbakteriene og kan gi litt energi, men de påvirker likevel ikke blodsukkeret i nærheten av på samme måte som sukker og stivelse.

En plutselig stor økning i fiberinntaket kan imidlertid gi luft, oppblåsthet og annet fordøyelsesubehag hos enkelte.

Hva skjer når vi spiser karbohydrater?

Når du spiser karbohydrater fra sukker og stivelse, brytes de ned i fordøyelsen til enkle sukkerarter. Glukose er den viktigste av disse når vi snakker om blodsukker. Glukosen tas opp i blodet og blodsukkeret stiger.

Bukspyttkjertelen reagerer ved å frigjøre hormonet insulin. Insulin hjelper kroppen med å regulere blodsukkeret og gjør det mulig å bruke og lagre energien fra maten.

Glukose kan:

• brukes direkte som energi
• lagres som glykogen i lever og muskler
• inngå i kroppens fettlagring dersom vi inntar mer energi enn vi bruker

Karbohydrater, insulin og fettforbrenning

Samtidig hemmer insulin frigjøringen av fett fra fettcellene. Når insulinnivået ofte er høyt, blir det derfor vanskeligere for kroppen å hente energi fra lagret fett.

Når karbohydratinntaket reduseres og insulinnivået blir lavere, øker tilgangen på fett fra fettlagrene og kroppen bruker mer fett som energikilde. Dette kan være gunstig for vektnedgang.

Dette er en viktig del av forklaringen på hva som skjer når du reduserer mengden karbohydrater i kostholdet.

Når du reduserer inntaket av karbohydrater skjer følgende:

• Blodsukkerstigningen etter måltidene reduseres
• Insulinresponsen reduseres
• Kroppen forbrenner mer fett og bruker dette som energikilde

Ved et svært lavt karbohydratinntak øker leveren også produksjonen av ketonlegemer fra fett. Når mengden ketonlegemer blir tilstrekkelig høy, sier vi at kroppen er i ketose.

Lavkarbo og ketogent kosthold kan som nevnt være effektive verktøy for vektnedgang.

Dette har vi skrevet mer utfyllende om i en egen guide:

Les vår guide om vektnedgang på lavkarbo og keto ⟶

Les mer om ketose her ⟶

Hvor mye karbohydrater bør man spise?

Det finnes ikke én mengde karbohydrater som passer for alle. Hvor mye som passer for deg avhenger blant annet av:

• Hva du ønsker å oppnå
• Aktivitetsnivået ditt
• Hvordan kroppen din reagerer på karbohydrater
• Hvilket kosthold du klarer å følge over tid
• Om du er overvektig
• Om du har diabetes eller prediabetes
• Andre sykdommer og helseproblemer

Noen fungerer godt med moderate mengder karbohydrater. Andre opplever bedre metthet, mer stabilt blodsukker og lettere vektkontroll når karbohydratinntaket reduseres betydelig.

Ved et ketogent kosthold reduseres karbohydratinntaket så mye at kroppen går over til å bruke mer fett og ketonlegemer som energi. For mange vil et inntak på rundt 20 gram karbohydrater per dag være lavt nok til å komme i ketose, men dette varierer fra person til person.

Personer som trener mye kan ofte håndtere mer karbohydrater enn personer som er lite aktive eller har insulinresistens eller andre metabolske helseproblemer. Hvor mye som passer vil også avhenge av type trening og hva målet med kostholdet er.

Trenger vi å spise karbohydrater?

Kroppen trenger glukose, men det betyr ikke at vi må spise karbohydrater for å få denne glukosen.

Det finnes essensielle aminosyrer som vi må få fra protein i maten, og essensielle fettsyrer som vi må få fra fett i maten.

Det finnes derimot ingen kjente essensielle karbohydrater som kroppen er avhengig av å få tilført gjennom kostholdet, så svaret er at vi ikke trenger å spise karbohydrater.

Noen matvarer med karbohydrater kan inneholde andre sunne næringsstoffer, men vi trenger altså ikke karbohydratene i seg selv. Når du spiser lite karbohydrater, kan kroppen produsere den glukosen den trenger selv, samtidig som den i større grad bruker fett som energikilde.

Trenger hjernen sukker fra kosten?

Mange tror at hjernen trenger å få tilført sukker via kosten. Det stemmer ikke. Hjernen trenger energi og bruker vanligvis mye glukose som energikilde. Men hjernen er ikke avhengig av at du spiser sukker eller andre karbohydrater for å gi den denne energien.

Når karbohydratinntaket reduseres kraftig, begynner leveren å produsere mer ketonlegemer fra fett. Hjernen bruker da disse ketonlegemene som energi og reduserer dermed behovet for glukose.

Den glukosen kroppen fortsatt trenger, kan kroppen altså selv produsere, gjennom en prosess vi kaller for glukoneogenese.