Keto for nybegynnere

Hva er keto, hvordan fungerer det og hvordan kommer man i gang?

Ketogent kosthold, ofte kalt keto, er en streng form for lavkarbo der man reduserer karbohydratinntaket så mye at kroppen begynner å produsere større mengder ketoner og går over i en tilstand som kalles ketose.

I denne guiden får du en innføring i hva ketogent kosthold er, hva som skjer i kroppen, hva man spiser, hvilke mulige fordeler og ulemper som finnes, og hva du bør vite før du starter.

Keto har mye til felles med vanlig lavkarbo og matvarene som inngår er som oftest de samme. Forskjellen er først og fremst hvor mye karbohydrater man spiser per dag og at målet med ketogent kosthold er å komme i en tilstand kalt “ketose”.

Hva er et ketogent kosthold?

Et ketogent kosthold inneholder svært lite karbohydrater, tilstrekkelig med protein og en større andel fett enn et vanlig kosthold. Når karbohydratinntaket blir lavt nok, reduseres tilgangen på glukose fra maten. Kroppen må da i større grad hente energi fra fett.

Leveren omdanner samtidig fettsyrer til stoffer som kalles ketonlegemer. Disse kan brukes som energi av blant annet hjernen, muskler og andre vev. Når produksjonen av ketoner øker tilstrekkelig, befinner man seg i ernæringsmessig ketose. Dette er selve kjennetegnet på et ketogent kosthold.

Hvor mye karbohydrater spiser man på keto?

Det finnes individuelle forskjeller i hvor mye karbohydrater man kan spise og fortsatt være i ketose. Som en enkel hovedregel anbefaler vi vanligvis rundt 20 gram karbohydrater per dag eller mindre når målet er å komme i og opprettholde ketose.

Noen kan være i ketose med et høyere inntak, mens andre må være strengere. Det viktigste er derfor ikke bare en bestemt mengde karbohydrater per dag, men hvordan kroppen responderer og hvordan kostholdet settes sammen.

Hva kan man spise på keto?

Maten på keto er i stor grad den samme som på vanlig lavkarbo, men man må være mer oppmerksom på den totale mengden karbohydrater. Typiske matvarer er:

• Kjøtt og fugl
• Fisk og sjømat
• Egg
• Grønnsaker med lite stivelse
• Salat
• Avokado og oliven
• Smør og olivenolje
• Fet fisk
• Ost og enkelte andre meieriprodukter
• Nøtter og frø i passende mengder
• Bær i begrensede mengder

Alle oppskriftene hos Omhelse er laget slik at de passer inn i både lavkarbo og ketogent kosthold. For en mer detaljert oversikt over matvaregrupper, næringsinnhold og hvilke matvarer som passer, se denne guiden:

Vår komplette guide til lavkarbo mat

Hva spiser man lite eller ingenting av på keto?

For å holde karbohydratinntaket svært lavt begrenser man først og fremst matvarer som inneholder mye sukker eller stivelse. Det gjelder blant annet:

• Sukker og søtsaker
• Alle kornsorter
• Vanlig brød og bakervarer
• Pasta
• Ris
• Poteter
• Frokostblandinger
• Kaker og kjeks laget med sukker og mel
• Brus, juice og sukkerholdige drikker
• Mange typer frukt
• Belgfrukter

Noen matvarer kan inneholde mer enn 5 gram karbohydrater per 100 gram, men er likevel greit å bruke, også i ketogent kosthold. Eksempler på dette er tomatpuré, løk og hitvløk. Man alltid se både på næringsinnholdet og tenke over hvor mye man faktisk spiser i et måltid.

Hva er ketose?

Under et vanlig kosthold bruker kroppen mye glukose som energikilde. Når karbohydratinntaket blir svært lavt, reduseres tilgangen på glukose fra maten. Samtidig reduseres kroppens glykogenlagre gradvis. Da øker bruken av fett som energikilde.

Leveren produserer ketonlegemer fra fett, hovedsakelig:

• Beta-hydroksybutyrat
• Acetoacetat
• Aceton

Det er disse som nå brukes som energi i kroppen.

Ketose betyr ikke at kroppen har sluttet å bruke glukose. Kroppen produserer fortsatt den glukosen den trenger gjennom blant annet glukoneogenese. Forskjellen er at fett og ketoner får en langt større rolle som energikilder. Fett blir nå din primære kilde til energi, i stedet for karbohydrater.

Er ketose det samme som ketoacidose?

Nei. Ernæringsmessig ketose og diabetisk ketoacidose er to helt forskjellige tilstander.

Ernæringsmessig ketose er den regulerte, fysiologiske tilstanden man kan oppnå gjennom svært lavt karbohydratinntak eller faste.

Diabetisk ketoacidose er en alvorlig og potensielt livstruende medisinsk tilstand som vanligvis oppstår ved alvorlig insulinmangel, særlig hos personer med diabetes type 1. Personer med diabetes type 1 må derfor ha særlig god medisinsk oppfølging dersom de vurderer betydelige endringer i kostholdet.

Hva er forskjellen på lavkarbo og keto?

Ketogent kosthold er en form for lavkarbo, men all lavkarbo er ikke nødvendigvis også ketogent.

Noen spiser gjerne opp mot omtrent 100 gram karbohydrater per dag og kaller det likevel lavkarbo. Forskjellen da er at de nok inntar noen matvarer med høyere karbohydratinnhold, for eksempel spiser man kanskje litt poteter, flere typer grønnsaker, frukt, stivelse og andre varer som vi egentlig ikke regner som lavkarbo i seg selv.

For å komme i ketose må karbohydratinntaket vanligvis betydelig lavere, og helst ned mot 20 gram per dag, selv om noen kan være i ketose også ved inntak opp mot 50 gram per dag, dette er individuelt.

Den viktigste forskjellen er derfor:

Lavkarbo handler om å redusere karbohydratene. Keto handler i tillegg om å redusere dem nok til at kroppen går inn i ketose.

Dette betyr ikke at keto automatisk er bedre enn moderat lavkarbo. For enkelte mål og helsetilstander kan ketose være spesielt relevant. For andre kan moderat lavkarbo være mer enn tilstrekkelig og lettere å følge over tid.

Mulige fordeler med ketogent kosthold

Mange av fordelene som undersøkes ved keto overlapper med dem man ser ved lavkarbo generelt. Hvor stor effekt man får varierer fra person til person.

Vektnedgang

Ketogent kosthold kan være en effektiv strategi for vektnedgang. Det finnes flere mulige forklaringer. Når karbohydratinntaket reduseres kraftig, opplever mange mindre sult og bedre metthetsfølelse.

Samtidig reduseres glykogenlagrene, og kroppen kvitter seg med væske. Derfor er det vanlig med en relativt rask vektnedgang i starten. Etter denne fasen må reduksjonen i kroppsfett komme gjennom et vedvarende energiunderskudd. Ketose er kjent for å bidra med mer metthetsfølelse. Dette er en av mange årsaker til at det ikke er uvanlig å spontant spise mindre kalorier når man spiser ketogent

Les mer om keto og vektnedgang i denne guiden ⟶

Blodsukker og insulin

Fordi man spiser svært lite karbohydrater, blir blodsukkerstigningen etter måltidene lavere. Dette kan redusere behovet for insulin og være spesielt relevant ved insulinresistens og diabetes, både type 1 og type 2.

Personer som bruker insulin eller andre blodsukkersenkende medisiner bør imidlertid ikke gjøre store kostholdsendringer uten medisinsk oppfølging, eller der de vet hva de gjør og måler blodsukkeret jevnlig. Medikamentbehovet kan endres svært raskt ved omlegging til ketogen kost.

Metabolsk helse

Ketogent kosthold kan påvirke en rekke metabolske markører. Blant annet er det ikke uvanlig at man ser følgende utvikling:

• Lavere triglyserider
• Økt HDL-kolesterol
• Bedre blodsukkerkontroll
• Lavere insulinverdier
• Bedring i markører knyttet til metabolsk syndrom

Responsen på LDL-kolesterol varierer mer. Noen får liten endring, mens andre kan få økning.

Her ser du våre artikler om kolesterol ⟶

Epilepsi

Ketogent kosthold har vært brukt medisinsk i omtrent hundre år, som behandling ved enkelte former for epilepsi, særlig hos barn der medikamentell behandling ikke har gitt tilstrekkelig effekt. Dette er et medisinsk behandlingsområde og skal ikke sammenlignes direkte med vanlig egenbehandling med keto.

Gir keto større helsefordeler enn vanlig lavkarbo?

Ikke nødvendigvis. Keto gir en mer uttalt metabolsk endring fordi kroppen går over i ketose, og enkelte effekter kan derfor bli sterkere. Dette gjelder blant annet produksjon av ketoner, redusert glukosebelastning, hormonell balanse og økt bruk av fett som energikilde.

Men det betyr ikke at alle helsefordeler blir større jo færre karbohydrater man spiser.

For eksempel kan en person oppnå god blodsukkerkontroll, vektnedgang og bedre metabolske markører på moderat lavkarbo, også uten å være i ketose. Hvilket nivå som er best bør derfor avgjøres ut fra mål, helse, toleranse og hva man faktisk klarer å følge over tid.

Må man spise veldig mye fett på keto?

Keto er et fettrikt kosthold sammenlignet med et tradisjonelt kosthold, men dette betyr ikke at målet er å spise mest mulig fett. Fett brukes først og fremst som energikilde når karbohydratene reduseres.

Gode fettkilder kan være:

• Olivenolje
• Ekte smør
• Avokado
• Oliven
• Fet fisk
• Nøtter og frø
• Ost og andre fete meieriprodukter

Ved vektnedgang er det viktig å huske at kroppen også har lagret fett som kan brukes til energi og om du sliter med å gå ned i vekt, bør derfor ikke fettinntaket overdrives. Du trenger altså ikke spise fett bare for å nå en bestemt fettprosent, dersom du allerede er mett. Dersom målet er å komme i optimal ketose kan det være et poeng å sørge for å få i seg nok fett. Her må man finne balansen som fungerer for en selv.

Hvor mye protein bør man spise?

Protein er svært viktig i et hvert kosthold, også ketogent. Protein bidrar til metthet, vedlikehold av muskelmasse og en rekke fysiologiske funksjoner.

Gode proteinkilder er blant annet:

• Kjøtt
• Fisk
• Sjømat
• Egg
• Ost
• Andre proteinrike meieriprodukter

En vanlig misforståelse er at man må spise lite protein for å være i ketose. Det er ikke nødvendig for de fleste. Målet bør være å få i seg tilstrekkelig protein samtidig som karbohydratinntaket holdes lavt nok til å oppnå ønsket effekt.

Et godt utgangspunkt i ketogent kosthold kan være ca 5% fra karbohydrater, ca 25% fra protein og ca 75% fra fett. I Omhelse Premium finner du kostplaner med varierte måltider som er satt opp med en god makrofordeling for ketose.

Hvordan vet man om man er i ketose?

Det finnes flere måter å måle ketoner på. Man kan måle:

• Ketoner i blod
• Ketoner i urin
• Aceton i utåndingsluft

Blodmåling er vanligvis det mest nøyaktige målet på nivået av beta-hydroksybutyrat i blodet, men det er ikke nødvendig for alle å måle ketoner. Måling kan være unøyaktig og innholdet av ketonlegemer kan endres over tid, selv om du er i ketose.

For de fleste der målet først og fremst er vektnedgang, bedre helse og/eller bedre blodsukkerkontroll, kan utviklingen for å nå målene være viktigere enn  å oppnå et bestemt antall ketoner i blodet. Det viktigste er å finne en balanse i kostholdet som man klarer å følge over tid.

Plager ved overgang til ketogent kosthold

Overgangen fra et karbohydratrikt til et ketogent kosthold kan gi midlertidige plager hos enkelte. Vanlige plager de første dagene kan være:

• Hodepine
• Slapphet
• Svimmelhet
• Mindre energi
• Muskelkramper
• Endringer i fordøyelsen
• Økt tørste

Dette omtales ofte som «keto flu», selv om det ikke er en sykdom eller influensa. En viktig årsak er at kroppen taper mer væske og natrium når karbohydratinntaket reduseres kraftig.

Det er derfor viktig å få i seg nok væske og salt den første tiden. Man kan i overgangen får lavere energi og det er lov å ta det rolig og ikke trene hardt i denne perioden. La kroppen få omstille seg først.

Salt, væske og elektrolytter

Når du reduserer karbohydratinntaket, faller både blodsukker og insulin. Da skiller nyrene gjerne ut mer natrium i urinen, og kroppen taper samtidig mer væske. Dette er en av grunnene til at vekten ofte reduseres raskt de første dagene. Reduksjonen er mer væske enn fett. Samtidig betyr det at du bør være ekstra oppmerksom på væske- og elektrolyttbalansen i starten.

Natrium, kalium og magnesium er viktige elektrolytter. Et variert kosthold med næringsrike råvarer er derfor viktig også på keto.

Personer med nyresykdom, hjertesykdom eller som bruker medisiner som påvirker væske- eller elektrolyttbalansen, bør ikke gjøre store endringer uten å diskutere dette med lege.

Les mer om ketoflu her ⟶

Forsiktighetsregler ved oppstart av ketogent kosthold

Et strengt ketogent kosthold gir større metabolske endringer enn moderat lavkarbo. Dersom du bruker medisiner, for eksempel insulin eller andre blodsukkerregulerende medisiner, bør du gjøre endringer i samråd med helsepersonell. Dette gjelder også om du er gravid, ammer, har spiseforstyrrelse eller andre alvorlige sykdommer, særlig kombinert med medisinbruk.

Hvordan komme i gang?

I praksis handler det først og fremst om å redusere karbohydratene kraftig og sette sammen måltidene av næringsrike råvarer.

Et enkelt utgangspunkt er:

1. Fjern sukker og sukkerholdige drikker.
2. Fjern brød, pasta, ris, poteter og andre stivelsesrike matvarer.
3. Velg en god proteinkilde til hvert hovedmåltid.
4. Spis grønnsaker med lite karbohydrater (som hovedsaklig vokser over jorden).
5. Bruk naturlige fettkilder etter behov for smak, energi og metthet.
6. Hold oversikt over karbohydratinntaket, særlig i starten.

Det kan være nyttig å planlegge noen måltider på forhånd slik at man ikke må finne ut av alt når man er sulten. Alle oppskriftene hos Omhelse passer inn i ketogent kosthold, slik at oppskriftsbanken kan brukes direkte når du planlegger måltidene.

Kort oppsummert

Ketogent kosthold er en streng form for lavkarbo der karbohydratinntaket reduseres så mye at kroppen produserer større mengder ketoner og går inn i ketose. For mange betyr dette rundt 20 gram karbohydrater per dag.

Maten består hovedsakelig av kjøtt, fisk, egg, grønnsaker med lite karbohydrater, naturlige fettkilder og andre næringsrike lavkarbomatvarer. Keto kan blant annet være nyttig ved vektnedgang og for å redusere blodsukkeret, men kostholdet er mer restriktivt enn moderat lavkarbo og passer ikke nødvendigvis for alle.

Det er ikke nødvendigvis best å spise ketogent, dersom du oppnår målene dine med vanlig lavkarbo og synes keto kan være vanskelig å følge over tid. Er du ny på keto, anbefaler vi at du lærer prinsippene først og finner et kosthold som både gir ønsket effekt og fungerer i hverdagen.