Lavkarbo for nybegynnere

Hva er lavkarbo, hva kan man spise og hvordan kommer man i gang?

Lavkarbo betyr ganske enkelt at man reduserer mengden karbohydrater i kostholdet. Hvor mye man reduserer karbohydratene varierer. Noen spiser moderat lavkarbo, mens andre reduserer karbohydratene så mye at kostholdet blir ketogent.

I denne guiden lærer du det mest grunnleggende du trenger for å komme i gang med lavkarbo. Vi går gjennom hva lavkarbo er, hva som skjer i kroppen når man spiser mindre karbohydrater, hva man kan spise, hvor mye karbohydrater som er vanlig og hvilke fordeler og ulemper kostholdet kan ha.

Prinsippene gjelder i stor grad også for ketogent kosthold, men keto er en strengere form for lavkarbo. Vi har derfor en egen guide der vi går grundigere gjennom ketose og ketogent kosthold.

Mange forbinder ordet diett med en kortvarig endring av kostholdet for å oppnå et bestemt mål, for eksempel vektnedgang eller bedre helse. Lavkarbo kan brukes på denne måten, men mange velger også å spise lavkarbo som et varig kosthold.

Hva er lavkarbo?

Et vanlig norsk kosthold inneholder gjerne relativt mye karbohydrater fra blant annet brød, pasta, ris, poteter, sukker, søtsaker og andre kornprodukter.

På lavkarbo reduserer man først og fremst disse matvarene og baserer en større del av kostholdet på råvarer som kjøtt, fisk, sjømat, egg, grønnsaker, naturlige fettkilder, nøtter, frø og enkelte meieriprodukter.

Lavkarbo betyr ikke at man skal spise helt uten karbohydrater. Målet er å redusere mengden og velge matvarer som samlet gir et lavere karbohydratinntak.

Det finnes ingen helt fastsatt grense for når et kosthold kan kalles lavkarbo. I Omhelse bruker vi omtrent disse nivåene:

• Moderat lavkarbo: opptil omtrent 100 gram karbohydrater per dag.
• Strengere lavkarbo: omtrent 20–60 gram karbohydrater per dag.
• Ketogent kosthold: vanligvis rundt 20 gram karbohydrater per dag eller mindre, avhengig av personen og hvordan kostholdet settes sammen.

Du trenger ikke nødvendigvis starte så strengt som mulig. For mange er det lettere å begynne med å fjerne de største kildene til sukker og stivelse og deretter finne et nivå som passer.

Hva kan man spise på lavkarbo?

Lavkarbo mat er mat med lavt innhold av karbohydrater.

Typiske matvarer er:

• Kjøtt og fugl
• Fisk og sjømat
• Egg
• Grønnsaker med lite stivelse
• Salat
• Nøtter og frø
• Oliven og avokado
• Smør, olivenolje og andre naturlige fettkilder
• Ost og enkelte andre meieriprodukter
• Bær og noen frukter i passende mengder

Lavkarbo består altså i stor grad av vanlige og næringsrike råvarer.

Tilbehøret til middagen er gjerne det mange ser på som en utfordring når de starter. Selve hovedingrediensen er ofte allerede lavkarbo. Rent kjøtt, fisk og sjømat inneholder for eksempel svært lite eller ingen karbohydrater.

Det er derfor ofte potetene, risen, pastaen, brødet eller annet stivelsesrikt tilbehør som må byttes ut.

I stedet kan man bruke blomkål, brokkoli, sellerirot, squash, salat, sopp, kål og mange andre grønnsaker.

Vi har laget en egen, mer detaljert guide med matvaregrupper, næringsinnhold og eksempler:

Se vår komplette guide til lavkarbo mat

Hva spiser man mindre av?

På lavkarbo reduserer man først og fremst matvarer som inneholder mye sukker eller stivelse.

Det gjelder blant annet:

• Sukker og søtsaker
• Vanlig brød og bakervarer
• Pasta
• Ris
• Poteter
• Frokostblandinger
• Kaker og kjeks laget med sukker og mel
• Brus, juice og andre sukkerholdige drikker

Det betyr ikke at maten trenger å bli kjedelig. Mange av disse matvarene kan erstattes med lavkarbovarianter.

Alle oppskriftene våre er laget for å passe inn i både lavkarbo og ketogent kosthold.

Hvordan ser et vanlig lavkarbomåltid ut?

Du trenger ikke gjøre det komplisert.

Et enkelt måltid kan gjerne bestå av:

En proteinkilde + grønnsaker + en naturlig fettkilde.

Et eksempel kan være laks med brokkoli og smørsaus.

Et annet kan være kylling med salat, avokado og dressing.

Eller kjøttdeig med grønnsaker, ost og rømme.

På denne måten kan man lage svært mange vanlige måltider uten å måtte telle hvert eneste gram karbohydrat.

Hva skjer i kroppen når man spiser mindre karbohydrater?

Karbohydrater brytes i stor grad ned til glukose, som kroppen blant annet bruker som energi.

Når man spiser karbohydrater, vil blodsukkeret normalt stige. Bukspyttkjertelen skiller da ut hormonet insulin, som blant annet hjelper kroppen med å regulere blodsukkeret og lagre eller bruke energi.

Når man reduserer mengden karbohydrater, vil blodsukker- og insulinresponsen etter måltider vanligvis bli mindre.

Samtidig vil kroppen i større grad bruke fett som energikilde.

Ved svært lavt karbohydratinntak kan leveren produsere større mengder ketoner fra fett. Når nivået av ketoner blir høyt nok, sier vi at kroppen er i ketose.

Det er dette som skiller et ketogent kosthold fra et mer moderat lavkarbo kosthold.

Hva er forskjellen på lavkarbo og keto?

Keto er en form for lavkarbo, men all lavkarbo er ikke keto.

På moderat lavkarbo kan man for eksempel spise 50–100 gram karbohydrater per dag og fremdeles spise betydelig mindre karbohydrater enn i et vanlig kosthold.

På ketogent kosthold reduseres karbohydratene mye mer. Mange må ligge rundt 20 gram karbohydrater per dag for å oppnå stabil ketose, men dette varierer fra person til person.

Lavkarbo og keto har derfor mye til felles når det gjelder hvilke matvarer man spiser. Forskjellen ligger først og fremst i hvor strengt man begrenser karbohydratene og om målet er å være i ketose.

Keto er ikke nødvendigvis bedre enn moderat lavkarbo for alle. Hvilket nivå som passer best avhenger av mål, helse, preferanser og hvor strengt kosthold man ønsker å følge.

Mulige helsefordeler med lavkarbo

Det er gjort mye forskning på lavkarbo og ketogent kosthold.

Effekten varierer mellom personer, hvor strengt kostholdet er, hva man spiser og hvilken helsetilstand man har.

Noen av områdene som er spesielt godt undersøkt er:

Vektnedgang

Lavkarbo kan være en effektiv strategi for vektnedgang.

Studier har vist at lavkarbomat kan gi god metthetsfølelse (1), og for noen gjør dette det lettere å spise mindre uten å gå rundt og være sulten.

Flere studier har også vist betydelig vektnedgang med lavkarbo sammenlignet med tradisjonelle lavkaloridietter (3, 4).

Det betyr ikke at kalorier slutter å ha betydning. En viktig forklaring kan nettopp være at mange opplever bedre metthet og dermed spontant reduserer energiinntaket.

Blodsukker

Når man spiser mindre karbohydrater, kommer det mindre glukose fra maten inn i blodet etter et måltid.

Lavkarbo kan derfor gi mindre blodsukkerstigning etter måltider og kan være spesielt interessant ved insulinresistens og diabetes type 2.

Personer som bruker blodsukkersenkende medisiner må imidlertid være forsiktige med større kostholdsendringer, fordi behovet for medisiner kan endre seg.

Vi har egne guider om lavkarbo ved diabetes type 1 og diabetes type 2.

Metabolsk helse

Lavkarbo kan også påvirke flere andre markører for metabolsk helse.

Studier har blant annet undersøkt effekten på triglyserider, HDL-kolesterol, blodtrykk, blodsukker og insulinresistens (5).

Responsen varierer fra person til person, og enkelte kan også få en betydelig økning i LDL-kolesterol. Dette bør vurderes individuelt sammen med øvrige risikofaktorer.

Lavkarbo og vektnedgang

Når karbohydratinntaket reduseres, skjer det flere ting samtidig.

Man får vanligvis mindre blodsukker- og insulinrespons etter måltider, kroppen bruker mer fett som drivstoff og mange opplever bedre metthet.

Det kan gjøre det lettere å spise mindre over tid.

I tillegg lagrer kroppen karbohydrater som glykogen i blant annet lever og muskler. Glykogen binder vann.

Når karbohydratinntaket reduseres kraftig, tømmes deler av disse lagrene. Derfor kan vekten falle raskt den første uken.

En betydelig del av den første raske vektnedgangen er væske, ikke kroppsfett.

Etter denne første perioden går vektnedgangen vanligvis langsommere.

Må man spise mye fett på lavkarbo?

Nei. Lavkarbo betyr ikke at man nødvendigvis skal spise mest mulig fett.

Når man reduserer karbohydratene må noe av energien erstattes, og derfor vil fett normalt utgjøre en større andel av energien enn i et tradisjonelt fettfattig kosthold.

Men hvor mye fett man trenger avhenger blant annet av mål, energibehov og hvor strengt lavkarbo man spiser.

Naturlige fettkilder kan for eksempel være:

• Smør
• Olivenolje
• Avokado
• Oliven
• Nøtter og frø
• Fet fisk
• Ost og andre fete meieriprodukter

Hvis målet er vektnedgang, trenger ikke all energien komme fra maten. Kroppen har også lagret energi i fettvevet som kan brukes.

Hva med protein?

Protein er en viktig del av kostholdet.

Kjøtt, fisk, sjømat, egg og meieriprodukter bidrar med protein og en rekke vitaminer og mineraler.

Protein bidrar også til god metthetsfølelse og er viktig for å bevare muskelmasse.

Lavkarbo betyr derfor ikke at man bare skal spise fett og grønnsaker. En god proteinkilde bør være en naturlig del av de fleste hovedmåltider.

Hvordan finner man ut om en matvare er lavkarbo?

Den enkleste måten er å se på næringsinnholdet.

I Norge oppgis næringsinnhold vanligvis per 100 gram vare.

En enkel tommelfingerregel vi ofte bruker er:

Se etter matvarer med omtrent 5 gram karbohydrater eller mindre per 100 gram.

Dette er ikke en absolutt regel.

Hvitløk, ingefær, tomatpuré og enkelte andre ingredienser kan for eksempel inneholde mer enn dette, men brukes ofte i så små mengder at det totale karbohydratinntaket fortsatt blir lavt.

Derfor må man alltid vurdere både karbohydratinnhold og hvor mye man faktisk spiser.

Fiber og karbohydrater

Fiber er en type karbohydrat, men mye fiber brytes ikke ned og tas opp som glukose på samme måte som fordøyelige karbohydrater.

I norske og europeiske næringsdeklarasjoner er fiber allerede holdt utenfor tallet som står oppført som «karbohydrat».

Du skal derfor normalt ikke trekke fiber fra karbohydrattallet på norske matvarer.

På enkelte utenlandske produkter, spesielt amerikanske, kan merkingen være annerledes. Det er derfor viktig å vite hvilket system næringsdeklarasjonen bruker.

Du finner en langt mer detaljert oversikt over matvarer og næringsinnhold her:

Lavkarbo matvareguide

Hva kan man oppleve når man starter med lavkarbo?

Når man reduserer karbohydratinntaket betydelig, kan kroppen bruke litt tid på å tilpasse seg.

Noen merker nesten ingenting.

Andre kan de første dagene oppleve for eksempel:

• Hodepine
• Slapphet
• Mindre energi
• Svimmelhet
• Endringer i fordøyelsen
• Økt tørste

Ved streng lavkarbo taper kroppen ofte mer væske og salt den første tiden. Det er derfor viktig å få i seg nok væske og et normalt tilstrekkelig saltinntak.

Plager som er kraftige, langvarige eller uvanlige bør ikke automatisk forklares med kostholdsendringen.

Er det noen ulemper med lavkarbo?

Lavkarbo passer ikke nødvendigvis like godt for alle.

Noen synes det er vanskelig å begrense brød, pasta, ris, poteter og andre matvarer de er vant til.

Et svært ensidig lavkarbokosthold kan også bli dårlig sammensatt dersom man for eksempel spiser lite grønnsaker og svært få forskjellige råvarer.

Andre mulige utfordringer kan være:

• Forstoppelse eller andre endringer i fordøyelsen
• Sosiale utfordringer rundt mat
• At kostholdet oppleves for strengt
• For lite energi eller protein dersom maten settes sammen dårlig
• Endringer i blodlipider hos enkelte personer

Det er derfor viktig å tenke kvalitet på maten, ikke bare antall gram karbohydrater.

Et godt lavkarbokosthold bør være basert på varierte og næringsrike råvarer.

Hvem bør snakke med lege eller annet helsepersonell før de starter?

De fleste friske voksne kan gjøre moderate endringer i kostholdet uten omfattende medisinsk oppfølging.

Men enkelte bør være mer forsiktige.

Dette gjelder spesielt dersom du:

• Har diabetes og bruker insulin eller andre blodsukkersenkende medisiner
• Bruker medisiner mot høyt blodtrykk
• Har alvorlig nyre-, lever- eller annen kronisk sykdom
• Er gravid eller ammer og vurderer et svært strengt kosthold
• Har eller har hatt en spiseforstyrrelse

Bruker du medisiner eller har en sykdom som kan påvirkes av kostholdet, bør større kostholdsendringer gjøres i samråd med lege eller annet kvalifisert helsepersonell.

Slik kommer du enkelt i gang med lavkarbo

Det trenger ikke være komplisert.

Start gjerne med noen enkle endringer:

1. Fjern eller reduser sukkerholdig mat og drikke.
2. Reduser brød, pasta, ris og poteter.
3. Ha en god proteinkilde i måltidene.
4. Spis grønnsaker med lite karbohydrater.
5. Bruk naturlige fettkilder for smak og metthet.
6. Finn noen enkle lavkarbooppskrifter du liker.

Du trenger ikke lære alt den første dagen.

For mange er det enklest å starte med noen få gode frokoster, lunsjer og middager og bygge videre derfra.

Hvor mye karbohydrater bør du spise?

Det finnes ikke ett riktig nivå som passer alle.

For noen fungerer moderat lavkarbo svært godt. Andre ønsker å spise strengere eller å være i ketose.

I Omhelse definerer vi moderat lavkarbo som opptil omtrent 100 gram karbohydrater per dag.

Et strengere lavkarbokosthold kan ligge rundt 20–60 gram, mens ketogent kosthold vanligvis innebærer et svært lavt karbohydratinntak, ofte rundt 20 gram per dag.

Hvor strengt du trenger eller ønsker å spise avhenger av målet ditt.

Det viktigste i starten er ikke nødvendigvis å finne det perfekte antallet gram, men å lære hvilke matvarer som inneholder mye og lite karbohydrater og finne en måte å spise på som fungerer i hverdagen.

Kom raskt i gang med lavkarbo: Prøv en av våre kostplaner