Lavkarbo diett

Hva kan man spise på lavkarbo diett? Helsefordeler og råd for nybegynnere

I denne artikkelen vil du lære det mest grunnleggende for å komme raskt i gang med en lavkarbo diett. Prinsippene gjelder også for ketogent kosthold. Se egen guide for keto.

Vi går kort igjennom hva som skjer i kroppen når man spiser lavkarbo, hvorfor lavkarbo kan føre til vektnedgang, og hvordan du raskt finner ut om en matvare passer i et lavkarbo kosthold.

Ofte forbinder man ordet diett med en kortvarig endring av kosthold for å oppnå et mål, for eksempel mindre smerter, mer energi eller vektnedgang. I denne artikkelen bruker vi både uttrykket lavkarbo diett og lavkarbo kosthold. Det er opp til hver enkelt hvor lenge man ønsker å følge en diett eller kostholdsendring.

Nederst finner du link til en utfyllende oversikt over de vanligste lavkarbo matvarene og deres karbohydratinnhold, samt noen anbefalinger om hva du bør spise, og hva du bør unngå.

Tilbehøret til middagen er gjerne det mange ser på som en utfordring når man skal starte på lavkarbo kosthold. Hovedingrediensen i middagen er ofte allerede lavkarbo. Alt rent kjøtt og ren sjømat er for eksempel lavkarbo.

Hva kan man spise på lavkarbo diett?

Lavkarbo mat er mat med lavt innhold av karbohydrater, som kjøtt, fisk, sjømat, egg, grønnsaker, noen bær og frukter, nøtter, frø og naturlig fett som smør og olivenolje.

En lavkarbo diett består altså av mange gode råvarer. Det er gode grunner til at slanking med lavkarbo ofte kalles for nytemetoden.

Hva skjer i kroppen når man spiser lavkarbo?

Å kutte ned på karbohydrater kan ha store helsefordeler. Studier har vist at lavkarbomat metter betydelig mer enn høykarbomat (1). Dette er en av grunnene til at et slikt kosthold kan bidra til vektnedgang, uten at man nødvendigvis trenger å telle kalorier (2).

Man holder seg faktisk lenger mett etter et måltid med lite karbohydrater og noe mer fett. Mange studier viser kraftigere vektnedgang ved lavkarbo diett enn ved lavkaloridietter (3, 4).

Lavkarbomat gir deg et stabilt blodsukker. Studier har også vist at lavkarbomat kan ha god effekt som behandling av livsstilssykdommer som diabetes type 2, høyt blodtrykk og høyt kolesterol (5).

Det er svært viktig å alltid gjøre store endringer i sitt kosthold i samråd med lege/helsepersonell, uansett hvilken type kosthold man velger.

Å spise lavkarbo trenger ikke å være komplisert. For mange kan det være en enkel måte å gå ned i vekt på. Mange rapporterer om mer energioverskudd, at de er mer uthvilt, og at de trenger mindre søvn når de er på lavkarbo diett.

Lavkarbo diett og vektnedgang

Når du spiser karbohydrater, stiger blodsukkeret. Når blodsukkeret stiger, skiller bukspyttkjertelen ut hormonet insulin til blodstrømmen. Insulin er blant annet med på å regulere blodsukkeret og kroppens lagring og bruk av energi.

Når man spiser mindre karbohydrater, blir blodsukker- og insulinresponsen etter måltider vanligvis mindre. Samtidig vil kroppen i større grad kunne bruke fett som energikilde.

Om man begrenser inntaket av karbohydrater og erstatter noe av denne energien med fett og protein, vil blodsukkeret vanligvis ikke stige like mye etter måltidet, og kroppen skiller ut mindre insulin.

Fordi man ofte blir fortere mett og holder seg mett lenger når man reduserer karbohydrater og spiser mer protein og fett, kan det også bli lettere å spise mindre. Dette kan bidra til vektnedgang.

Noen går ned mange kilo den første uken med lavkarbo kosthold. En hovedgrunn til dette er at kroppen da kvitter seg med store mengder væske.

Du kan trygt spise mange grønnsaker som vokser over jorden som en del av en lavkarbo diett.

Hvordan finne ut om mat passer i en lavkarbo diett?

Den beste måten å sikre at man spiser lavkarbo er å alltid sjekke næringsinnholdet i maten man skal spise. En enkel tommelfingerregel er at karbohydratmengden bør være på maks 5 gram per 100 gram vare. Næringsinnholdet i matvarer er alltid angitt per 100 gram vare.

Du finner enkelt ut om en vare inneholder under 5 gram karbohydrater ved å se på karbohydratinnholdet i matvaren du skal spise. Her kan det være smart å tenke at tallet skal være fem eller lavere.

Det finnes likevel noen matvarer der man tillater høyere karbohydratinnhold, selv om man spiser lavkarbo. Hvitløk, ingefær og tomatpuré er noen slike eksempler. Dette fordi disse matvarene brukes i små mengder i mat. Det totale innholdet av karbohydrater vil derfor fremdeles være lavt.

Er fiber lavkarbo?

Ja. Fiber er en type karbohydrat, men mye av fiberen blir ikke brutt ned og tatt opp som glukose på samme måte som fordøyelige karbohydrater. Dermed påvirker fiber normalt ikke blodsukkeret på samme måte.

I norske og europeiske næringsdeklarasjoner er fiber allerede holdt utenfor tallet som står oppført som «karbohydrat». Dersom du sammenligner matvaredeklarasjoner fra utlandet med norske, kan du derfor se forskjeller i hvordan karbohydratinnholdet oppgis.

Du finner også en oversikt over vanlige matvarer som passer i lavkarbo, og deres næringsinnhold her:

Lavkarbo matvareguide

Hvor mye karbohydrater kan man spise på lavkarbo diett?

Dette er opp til hver enkelt. Det finnes ingen helt fastsatt definisjon av hva som er lavkarbo. Med lavkarbo diett eller lavkarbo kosthold mener man vanligvis et kosthold med redusert inntak av karbohydrater og lite såkalte “raske” karbohydrater.

Med raske karbohydrater menes ofte karbohydratrike matvarer som gir en rask blodsukkerstigning, for eksempel sukker og mange produkter basert på fint mel og stivelse.

I Omhelse definerer vi moderat lavkarbo ved at man spiser maksimum omtrent 100 gram karbohydrater per dag. Noen velger 20–60 gram karbohydrater per dag, mens andre ønsker å spise ketogent kosthold og spiser da gjerne maks 20 gram karbohydrater per dag.

Vi anbefaler maks 20 gram karbohydrater per dag og tilstrekkelig med fett dersom målet er å være i ketose.

Hvor mye karbohydrater som passer best ved vektnedgang vil variere fra person til person.

Kom raskt i gang med lavkarbo: Prøv en av våre kostplaner